Ernährung in der Schwangerschaft

Fischgericht
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Die Liste der Ernährungsempfehlungen für Schwangere ist lang. Das hat seine Gründe. Denn ein ausgewogener Speiseplan tut allen Beteiligten gut. So sollten Schwangere auch Eiweiß und Eisen in ausreichender Menge verzehren.

Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier sind wichtige Eiweißträger. Auch Hülsenfrüchte sind eine hochwertige Eiweißquelle und liefern zusätzlich Ballaststoffe, Eisen und Folat.

Sie bieten eine gute pflanzliche Alternative zu tierischen Lebensmitteln. Am besten baust du täglich mehrere Portionen fettarme Milch oder Milchprodukte in deinen Speiseplan ein. Iss zusätzlich 300 bis 600 Gramm Fleisch oder Wurstwaren und 80 bis 250 Gramm Seefisch pro Woche und du bist bestens versorgt.

Wegen der Gefahr der Ansteckung mit Toxoplasmose oder Listeriose solltest du Fleisch (insbesondere Lamm und Schwein) und Fisch nur ganz durchgegart verzehren und vorsorglich auf Speisen, die aus rohem Fleisch oder Fisch bestehen, sowie auf getrocknete, geräucherte und gepökelte Fleisch- und Fischwaren verzichten. (Achtung! Vermeiden solltest du also nicht nur Carpaccio, Tartar, Sushi und rohe Meeresfrüchte, sondern auch Mettwurst, Salami, Teewurst, Pökelfleisch, Rohschinken, Räucherfisch etc.)

Eiweiß ist ein elementarer Baustein aller lebenden Organismen. Im Durchschnitt liegt die Aufnahme von Eiweiß in Deutschland deutlich höher als die empfohlene Zufuhr und deckt meist den ab dem vierten Schwangerschaftsmonat zusätzlichen Bedarf von zehn Gramm pro Tag ab.

Da das Blutvolumen der Mutter steigt und das Blut des Kindes gebildet werden muss, brauchst du täglich jedoch auch ca. 30 Milligramm Eisen (das Doppelte dessen, was nichtschwangere menstruierende Frauen benötigen). Regelmäßig Fleisch und Eier zu essen ist die einfachste Variante, diesen erhöhten Eisenbedarf zu decken, auch weil Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser aufgenommen wird. Weitere Eisenquellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse.

Hier kann die Aufnahme durch die Kombination mit Vitamin C verbessert werden (trinke zum Beispiel einen Fruchtsaft zu einer Mahlzeit mit pflanzlichen Eisenlieferanten oder iss einen frischen Salat dazu oder eine Frucht als Dessert). Trotz allem kann es sein, dass dir dein Arzt zusätzlich ein Eisenpräparat empfiehlt.

“Vor der Schwangerschaft konnte ich nicht einmal den Geruch von Eiern aushalten. Jetzt esse ich Eier in allen Variationen – als Salat, als Rührei zum Abendessen oder als gekochtes Ei zum Frühstück. Was für ein komischer Wandel.”
Jessica (23)

Tags: Mineralstoffe, Getränke, Ernährung in der Schwangerschaft, Süßes

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