Ernährung in der Stillzeit

Fischgericht
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Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier ergänzen deine Ernährung mit hochwertigem Eiweiß. Was viele nicht wissen: Auch Hülsenfrüchte liefern viel hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe und Eisen und sind damit eine gute Alternative zu den tierischen Eiweißquellen. Trotzdem reicht es, wenn du einmal täglich eines dieser Lebensmittel isst.

Für die Bildung von einem Gramm Milcheiweiß in der Muttermilch werden zwei Gramm Nahrungseiweiß benötigt. Das bedeutet, dass du während der Stillzeit eine zusätzliche Eiweißzufuhr von ca. 15 g pro Tag benötigst. Als Eiweißzulage sind Milch, Buttermilch, Joghurt, Käse, Seefisch und Vollkornprodukte am besten geeignet.

Iss regelmäßig die empfohlenen Mengen an Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern oder Milchprodukten. So versorgst du deinen Körper ausreichend mit Eiweiß. Sind Sie Vegetarierin, ist es sinnvoll, mit der Hebamme, dem Arzt oder einer Ernährungsberaterin Möglichkeiten zu besprechen, wie du deinen Eiweißbedarf anderweitig decken kannst.

Neben der notwendigen Versorgung deines Körpers mit Eiweiß wird es nun auch Zeit, dass du deine Eisenreserven wieder aufbaust. Einerseits benötigt das Neugeborene genügend Eisen, vor allem aber dient eine erhöhte Eisenzufuhr durch die Nahrung dazu, die während der Schwangerschaft entstandenen Eisenverluste auszugleichen. Das gilt auch für Nichtstillende.

Da nur relativ wenig Eisen über die Milch abgegeben wird, ist der Bedarf durch das Stillen nicht eigens erhöht. Die Zufuhrempfehlung beträgt täglich 20 mg Eisen. Wenn du regelmäßig Fleisch und Wurst isst, so hilft dies, den Bedarf an Eisen zu decken. Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird vom Körper am einfachsten aufgenommen. Weitere Eisenquellen sind Getreide, vor allem Hirse, Grünkern und Hafer, Hülsenfrüchte und Gemüse, z. B. Spinat, Topinambur, Schwarzwurzeln, Möhren, Fenchel, Feldsalat oder Löwenzahn.

Hier kann die Aufnahme durch die Kombination mit Vitamin C verbessert werden (trink zum Beispiel einen Fruchtsaft zu einer Mahlzeit mit pflanzlichen Eisenlieferanten oder iss einen frischen Salat dazu oder eine Frucht als Dessert). Trotz allem kann es sein, dass dir dein Arzt zusätzlich ein Eisenpräparat empfiehlt.

Tags: Stillen, Mineralstoffe, Wohlbefinden, Ernährung in der Stillzeit

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